Já říkám ano. Není to sranda, ale jde to. Chce to jen být opatrný. Mám přetržený přední zkřížený vaz v koleni a odmítla jsem se smířit s představou, že jsem invalida s omezením pohybu. Po měsíční rehabilitaci na fyzioterapii, která mě neskutečně nakopla, jsem si nakonec troufla na hoodně modifikovaný 30 day shred a poté Ripped in 30. Abych to upřesnila. 6 týdnů se noha hojila v pevné ortéze (je neskutečné, jak rychle svaly atrofují), pak jsem postupně přidávala na izometrickém cvičení na gauči a učila se chodit o berlích a pak bez nich (v zimě na sněhu a ledu to jde fakt blbě).
Rehabilitace neznamenala jen cvičení s fyzioterapeutem, ale nejvíc práce jsem pak nadřela doma a po měsíci jsem dokonce vyšla schody střídavě bez opory. Operace mě ještě čeká, ale o tom třeba jindy. Zpět k Jillian.
Mě se cvičilo lépe v botách než bosky. Zkusila jsem oboje. Rozhodně nedoporučuji stahovat koleno (pouze pokud máte ortézu s kloubem ke sportu určenou). Proč? Protože pak získáte falešný pocit lepší stability, což obinadla, taping a měkká stahovadla a ortézy nezajistí a vy se tak přestanete v provedení pohybů kontrolovat. Narůstá riziko dalšího úrazu. Sice je to ze začátku dost na palici, že na koleno pořád musíte myslet, ale už jsem si zvykla. Samozřejmě, že jak bude sílit stehenní svalstvo a noha se víc rozhýbe, bude se míra modifikace cviků snižovat. Rozhodně na sebe nespěchejte a nic neforsírujte. Myslete především na správné a bezpečné provedení cviků. Je mi jasné, že to není žádná novinka, ale musela jsem to říct. :-)
Co a jak jsem si přizpůsobila
30 DAY SHRED - LEVEL 1
Jumping Jacks - Panák
Ze začátku nemohla být o skoku ani řeč. Napřed jsem střídavě roznožovala chůzí. Rozkročení mělo malý rozsah. Postupně jsem chůzi do roznožení a zpět zrychlovala do poloběhu a poté skoro běhu (něco mezi skákáním a během). Když jsem posílila dost na skákání, začínala jsem s mini rozsahem, malou výškou a pomalým rytmem. Vše se postupně se zesílením zlepšovalo. Dnes svedu jumping jacks skoro jako na videu, jen ten rozsah a výška skoku jsou ještě opatrnější.
Push-ups - Kliky
Protože jsem začátečník, nedám klasický klik, proto jsem stále na kolenou (že mi trvalo se naučit kliky dělat správně). Doporučuji pod kolena malý polštářek. Nic naducaného, abyste nepodkluzovali. Složená deka ale nebyla pohodlná a koleno bolelo.
Squats - Dřepy
Asi nikoho nepřekvapí, že ze začátku se posouváte jen o milimetry. Správná technika provedení je samozřejmostí (nejen jako prevence zranění). To u mě taky nebylo hned. Nemohu mít chodidla úplně u sebe. Potřebuji alespoň mezeru na šířku chodidla. S postupným sílením jsem mohla dřepy prohloubit. Podobně to platí i pro VÝPADY.
Jump ropes - Skoky přes švihadlo
Napřed jsem jen "šlapala zelí" na místě a střídala nohy. Časem jsem běhala s nohama střídavě na místě a zkoušela mírné pohupy snožmo. Dnesk skok udělám, jen ne moc vysoko. Pozor na dopady!
Bud kicks - Běh se zakopávání do zadečku
Napřed chůze na místě s mírným zanožováním. Postupně se mi dařil větší ohyb a dynamičtější chůze, pak i s pohupy. Nakonec mírný běh. Dnes už zvládnu to, co je na videu.
Box v podřepu
Začínala jsem v mírném podřepu a ten později prohloubila. Pozor na rotace. Napřed bez nich. Až zesílíte, můžete se začít opatrně natáčet. Rotační pohyb v koleni (vtáčení a vytáčení) je pro koleno s poraněnými vazy nebezpečný!
Side lounges -boční výpady
Začínalo to jen přenášením váhy. Je to náročný cvik a ani dnes je na poraněné noze ještě nezvládnu, jako na videu. Zde buďte trpěliví a nespěchejte.
Protažení
Protaženi stehenního svalu mi nedělalo problém, když jsem to dělala stejně jako Jillian. Jen jsem šla do postavení opatrněji, velmi pomalu a vždy s oporou nábytku .
Omlouvám se, pokud zde mám chyby v názvech. Pište, opravím to. :-)
Level 2 zase příště.
Hodně štěstí při cvičení!
Žádné komentáře:
Okomentovat
Prosím, pište slušně a konstruktivně. Děkuji.