Protahovací cvičení během těhotenství - překlad

Těhotenské cvičení, které vám pomůže přizpůsobit se změnám vašeho těla a nezáleží na tom na jaké jste startovní čáře. Navíc vám strečink pomůže zvládnout den!

 

                                                 

 
Dechová cvičení v těhotenství: Z hlubokého dýchání může těžit kdokoliv, ale pro těhotné je obzvlášť důležité. Nejenže je to uvolňující (méně stresu je dobré pro vás i miminko), ale také to zlepšuje vnímání vašeho těla a učí vás to kontrolovat svůj dech - užitečné zejména přijdou-li porodní bolesti. Nejčastěji lidé dýchají povrchově se zapojením hrudníku. Dýcháte-li hluboce plně se vám rozvine břicho i plíce, což zlepšuje vaše okysličení a dodá také více kyslíku miminu.
Takto se to dělá správně: Sedněte si vzpřímeně a dejte si ruce na břicho. Pozorujte, jak se ruce nadzvedávají a klesají když vdechujete (nosem, pokud není ucpaný) a vydechujete (pusou). Zkuste se každý den soustředit pár minut na správné dýchání.

Má pzn.: Častou chybou při snaze o hluboké dýchání je, že se lidé snaží nafouknout pupík, co to jde. Cílem není se nafouknout jako žába, ale zapojit také břišní svaly. Někteří fyzioterapeuti dokonce říkají, že kdybychom stále dýchali správně, skoro bychom nepotřebovali procvičovat břišní svalstvo. Ženy mívají větší sklon k hrudnímu dýchání než muži, ale ve stresu (psychickém, fyzickém, při zranění) dýchají hrudníkem mělce všichni. Někdy si zkuste všimnout, jak zběsile a rychle pohybujete hrudníkem, zapojíte i ramena a stáhnete celou šíji a krk. Někdy se musíte i zapřít rukama a začínáte zapojovat i pomocné dýchací svaly. Když pominu zranění a nemoci, tak by stačilo si uvědomit, jak má správná dechová vlna vypadat a pokusit se o ni. Občas mě samotnou překvapilo, jak to člověku neskutečně uleví. Rad je na internetu spousta. Stačí jen zadat do vyhledávače "jak správně dýchat". Nejlepší je poradit se s fyzioterapeutem a poprosit ho, ať vám to ukáže a opraví vás.

Protahování hrudníku v těhotenství: Těhotenství mění vaše držení těla, těžiště a nutí vás dělat spoustu nových a divných tělesných přizpůsobení - jejichž většina vede těhotenským bolestem a trápením. Jemné protahování hrudních svalů vám pomůže cítit se příjemněji a zároveň zlepší cirkulaci. Jak na to: Ohněte ruce a zvedněte do úrovně ramen, chyťte se obou okrajů dveří. Nahněte se dopředu, dokud neucítíte tah hrudníku. Držte se v této pozici 10-20 sekund a povolte. Proveďte 5 opakování.




Protahování bolavých zad v těhotenství: Pokud jste si náhodou nevšimli, tak tlak na záda je vaše neustálá společnost ( a pokud se tak neděje, stane se tak záhy). Ulevte těhotenským bolestem zad (alespoň na chvilinku) takto: Jděte na všechny čtyři ( ruce a kolena jako kočka) a uvolněte záda. Držte hlavu v protažení a ujistěte se, že je krk v rovině s páteří (ani záklon, ani předklon). Prohněte potom záda (vyhrbte se jako kočka) - ucítíte, jak se břišní svaly a zadek stahují. Nechte svou hlavu jemně a mírně klesnout dolů. Pomalu se vraťte do původní pozice. Dejte pozor, abyste se neprohýbaly v zádech! Několikrát opakujte - dělejte to několikrát denně, pokud můžete. Zejména pokud v práci hodně stojíte či sedíte.

Protahování boků v těhotenství: Flexory boků jsou svaly, které vám umožňují zvedat kolena a ohýbat se v pase. Pravidelné protahování těchto svalů vám umožní zůstat ohebné a roztáhnout bez potíží nohy v momentě, kdy chce miminko na svět. Pro ohnutí flexorů si stoupněte na úpatí schodiště jako byste je chtěla vyjít. ( Držte se zábradlí jednou rukou, pokud potřebujete oporu. ) Dejte jednu nohy na první nebo druhý schod ( tak aby to pro vás bylo pohodlné, záleží na velikosti schodů a vaší výšce ) a ohněte koleno. Druhou nohu nechejte na zemi pod schody a mějte propnuté koleno. Nahněte se nad ohnutou nohu, záda mějte rovná. Ucítíte, jak se propnutá noha protahuje. Nohy vyměňte a cvik opakujte. Pak si schody vyjděte jako součást těhotenského cvičení! 


Protahování krku v těhotenství: Toto cvičení zmírní napětí vašeho krku ( dopřeje vám pár klidných okamžiků). Vzpřímeně se posaďte na dobré židli s opěradlem. Zavřete oči a zhluboka dýchejte, poté hlavu jemně nahněte na jednu stranu a nechejte ji pomalu klesnout k rameni. Nezvedejte k hlavě rameno a hlavu netlačte dolů násilím. Vydržte v této poloze 3-6 sekund a poté pomalu a opatrně strany vyměňte. Opakujte 3-4 x. Mírně předkloňte hlavu. Nechte bradu odpočívat na hrudníku. Stočte hlavu mírně k pravému rameni ( pohyb nedělejte násilím! a rameno neposouvejte směrem k hlavě, dělejte pohyby pouze v rozsahu, který vám tělo bezpečně dovolí) a vydržte 3-6 sekund. Cvik opakujte na druhou stranu. Během dne udělejte 3-4 série.

Uvolňující cvičení v těhotenství (autogenní trénink): Uvolňující cviky vám pomáhají zachovat energii, bdělost těla a snižují napětí v těhotenství ( a napětí není pro vás a miminko dobré ). Budou také užitečné během porodu ( taktéž v prvních dnech mateřství) - dost dobrý důvod je nyní často provádět.
Vyzkoušejte toto: Sedněte si pohodlně na dobrou židli s oporou a zavřete oči. Představte si nádhernou a klidnou scénu, která vás děla šťastnými. Začínáme od nohou. Postupně vědomě uvolňujte svaly od špiček na nohou směrem nahoru, poté celé nohy, tělo a nakonec krk a hlavu. Zhluboka u toho dýchejte ( nadechujte nosem, pokud není ucpaný ). To zapojí i svaly vašeho břicha ( i spodního) a vy vnímáte jak se břicho zvedá a klesá. Při výdechu můžete zkusit vyslovovat slovo, které je pro vás uklidňující ( třeba jedna nebo mír). Nebo zkuste při výdechu počítat: Při nádechu počítejte do čtyř a při výdechu do šesti.

Protahování ramen v těhotenství: Vaše tělo se mění každý den a tak mírné protahování během těhotenství pomáhá zmírňovat jeho průvodní obtíže. K uvolnění napětí v ramenou ( vhodné zejména pokud trávíte hodně času u počítače) zkuste toto: stoupněte si s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zvedněte nataženou levou paži stranou směrem před tělo. Ohněte mírně v lokti. Pravou rukou uchopte levý loket a táhněte mírně k pravému rameni s výdechem. Provádějte před hrudníkem cca v úrovni prsou. Držte protažení 5-10 sekund a poté zopakujte na druhou stranu (druhou paži).

Protahování nohou vstoje v těhotenství: Otoky, křeče...přiznejme si, těhotenství je náročné pro vaše nohy. Dopřejte jim nutnou přestávku tímto jednoduchým protažením: Stoupněte si ke kuchyňské lince, pracovní desce, pevné židli...k čemukoli pevnému. Ohněte pravé koleno a zvedejte nohu směrem k zadečku. Uchopte nohu pravou rukou a mírně přitahujte k zadečku. Stůjte vzpřímeně a protahujte stehno až od kyčle. Nohu se snažte nezvedat dopředu. Vydržte v protažení 10-30 sekund. To stejné proveďte s levou nohou.

 

Protažení krejčového svalu v těhotenství: Tento cvik se provádí v poloze se zkříženýma nohama, což je pro těhotnou celkem pohodlné, což jste asi už zjistila. Sed se zkříženýma nohama a protahování v této poloze vám pomůže se uvolnit a lépe vnímat své tělo (čím lépe budete vnímat a znát své tělo směrem k porodu, tím lépe). Experimentujte s různými protaženími paží - protahování přes hlavu do dálky, směrem ke stropu, pokládání rukou na ramena. Můžete zkusit zvedat jednu ruku výše než druhou nebo se naklánět ke stranám. ( Při protahování se neodrážejte.)
 
Protahování ke zlepšení oběhu v těhotenství: Pokud jste dlouho seděla , cítíte se celkově napjatá nebo nesvá, zkuste toto jednoduché cvičení povzbuzující oběh. Stoupněte si na šířku ramen. Mírně se otáčejte v pase, pomalu ze strany na stranu. Držte rovná záda nechejte paže se volně houpat. Nemůžete se postavit? Toto cvičení můžete provádět i v sedě.