Posilující a zpevňující cvičení během těhotenství-překlad

Nemusíte být kulturista (i když už to vlastně děláte), avšak tyto sestavy vás posílí a zpevní

 

   

Procvičování bicepsů během těhotenství: Dříve než si to uvědomíte, budete nosit miminko na jedné ruce a přebalovací tašku na druhé, takže je dobrý nápad zpevnit své bicepsy teď, dokud náklad nese bříško. Dobrým začátkem v těhotenství je "rolování" bicepsů. Začněte výběrem lehkých závaží (1-2 kg pro začátečníky a nikdy nezvedejte více než 5 kg závaží). Stůjte na šířku ramen a ujistěte se, že nemáte zamčená kolena (nepřehánějte jejich propnutí). Lokty držte u těla a hrudník vzpřímený. Pomalu zvedejte závaží směrem k ramenům (nezapomeňte dýchat), zastavte se jakmile je vaše předloktí kolmo k podlaze. Pomalu spouštějte dolů a cvik opakujte. Zkuste 8-10 opakování, ale dělejte si přestávky, pokud to potřebujete a nepřehánějte to. Ucítíte pálení ve svalech, ale nikdy byste neměla svaly přepínat nebo natáhnout a nesmíte zadržovat dech.


Procvičování kegelových svalů: Toto je základní víceúčelové cvičení. Procvičování kegelových svalů pomáhá posílit vaše pánevní dno a skupinu svalů kontrolujících tok moče, kontrakci vaginy a anální svěrač. Procvičují se svaly, které mohou být vlivem tlaku těhotenství a porodem oslabeny. Tyto cviky můžete provádět kdykoliv během dne nebo v noci a je jedno, co právě děláte. Je mnoho pádných důvodů tyto cviky provádět.
                              
Za prvé jako prevenci inkontinence moče, což je celkem častý stesk žen ke konci těhotenství a po porodu a také prevence inkontinence stolice, což je méně častým jevem nicméně o to více nepříjemným a ponižujícím.
Za druhé mohou posílit vaše svaly pánevního dna a rámci přípravy na porod a event. se tak vyhnout nastřižení hráze (episiotomii).
Ze třetí procvičováním pánevních svalů Kegelovými cviky můžete zlepšit sexuální uspokojení - pro oba - po porodu (když tyto svaly budou potřebovat zpevnit).
Napřed se obeznamte s tím, které svaly to jsou. Nemusíte hned běžet pro zrcátko (nebo se podivně nakrucovat), stačí při příští návštěvě toalety zkusit zadržet moč a zase povolit. Svaly, které zapojíte jsou svaly které je třeba procvičovat při provádění Kegelových cviků. Zkoušejte zatínat a držet zaťaté tyto svaly jak nejdéle dovedete (cca po 8-10 sekund). Můžete také provádět 3 sady rychlých Kegelů denně: Počítejte do deseti (časem se propracujte ke dvaceti) při kontrakci a pak i povolení. Cviky provádějte za stolem, ve frontě v obchodě a hlavně při milování - skvělý způsob jak spojit příjemné s užitečným (zkuste to a pochopíte proč).

                            

Má pzn.: Existuje mnoho pomůcek, které vám při procvičování svalů pánevního dna mohou pomoci, ale o tom se chystám napsat samostatný článek.

Zvedání dolních končetin během těhotenství: Zvedání nohou využívá váhu vašeho těla k posílení stehenních svalů (žádné vybavení z reklam netřeba). Úplně jednoduše si lehněte na levý bok a srovnejte do linie rameno, boky a kolena. Poté pomalu zvedejte pravou nohu do takové výšky, jež je vám pohodlná (nezapomínejte dýchat). Udělejte deset opakování a pak vše zopakujte na druhou stranu.


                  

Má pzn.: S postupujícím těhotenstvím se nebojte podle potřeby podkládat polštáři, overballem,...

Naklánění pánve během těhotenství: Tyto jednoduché sestavy pomáhají zlepšit držení těla (každá těhotná za to bude ráda), posílit břišní svaly (a tím ulevit bolestem zad) a pomáhají připravit vás na porod (s posílenými břišními svaly a ohebnějšími zádovými svaly). 

Pro náklon pánve se postavte záda ke stěně a uvolněte páteř. S nádechem tlačte křížovou oblast zad proti zdi. Vydechněte (a povolte). Opakujte několikrát.

Jako variaci, která také pomáhá zmírnit bolest ischiadické oblasti, zkuste pohupování pánve vpřed a vzad - udržujte záda rovná - ve stoje nebo si klekněte na kolena. Dělejte náklony pánve pravidelně (dělejte si pětiminutové přestávky na toto cvičení několikrát za den).

       

Dřepy během těhotenství: Toto cvičení posiluje a zpevňuje vaše stehna a jsou zejména důležité pro ženy, které plánují rodit v této pozici. Stoupněte si s nohama rozkročenýma na šířku vašich ramen. Udržujte rovná záda, ohýbejte se v kolenou a jděte pomalu dolů k zemi tak daleko, jak jen pohodlně můžete (Má pzn.: dřep provádějte v rozsahu, jaký vám tělo bezpečně dovolí). Držte u toho paty na zemi. Pokud to nezvládáte, dejte si nohy dále od sebe. Držte se ve dřepu 10-30 sekund a poté se pomalu zvedejte do stoje. Zopakujte 5x. ( Pzn.: Zatímco dřepy jsou v pořádku, výpadů a hlubokých podřepů a velkým ohnutím kolen byste se měla vyhnout vzhledem k tomu, že vlivem hormonů jsou vaše klouby a vazy náchylnější ke zranění.)

Originál článku:
http://www.whattoexpect.com/pregnancy/keeping-fit/options-for-everyone-strength-and-toning.aspx