Taneční sestavy/aerobik během těhotenství: Zkušení sportovci v dobré kondici mohou pokračovat v tanečních a aerobikových sestavách během těhotenství. Zmírněte intenzitu a nikdy se nepřepínejte k bodu vyčerpání, což může vést k nedostatku kyslíku pro miminko. Jste-li začátečník vyzkoušejte aerobik s malým dopadem (mírná verze bez hopsání a tvrdých dopadů) nebo jeho vodní variantu, což je pro těhotné vhodnější.
Plavání a vodní workouty během těhotenství: Ve vodě vážíte jen desetinu toho co na pevné zemi, což dělá z cvičení ve vodě perfektní možnost pro těhotné ženy (jak často si v těchto dnech můžete připadat nic nevážící?). Cvičení ve vodě zvyšuje vaši sílu, flexibilitu a zároveň je šetrné k vašim kloubům. Navíc je zde menší riziko přehřátí (pokud není bazén přetopený). Mnoho těhotných uvádí, že cvičení ve vodě také zmírňuje potíže s těhotenskými otoky dolních končetin. Mnoho tělocvičen s bazénem nabízí kurzy vodního aerobiku a mnoho z nich má lekce speciálně pro těhotné ( i u nás). Dávejte si pozor při chůzi na kluzkých površích, nepotápějte se a vyhněte se hlubokým vodám.
Má pzn.: Na druhou stranu pozor také na to, že ve vodě si nemusíte přehřátí připadat a tak se může stát, že trénink snadněji přeženete.
Cvičení na strojích během těhotenství (step, veslování, běžecký trenažér,...): Používání trenažérů běžeckých, pro chůzi do schodů a veslování je v těhotenství v pořádku ( i pro začátečníky). Přizpůsobte rychlost, náklon, napětí na úroveň jež je vám pohodlná (začněte ještě více zlehka jste-li nováčkem). Dobře a opatrně se protáhněte a jděte na to zvolna. Ve třetím trimestru je lepší se vyhnout skokům a rychlému běhu a tak nejspíš dáte raději přednost protahování, chůzi či cvičení ve vodě. Také si budete muset více dávat pozor na zakopnutí a pády, když už si nevidíte na nohy.
Běhání (jogging) během těhotenství: Zkušené běžkyně mohou pokračovat i v těhotenství, ale asi upravíte délku tratě, zjednodušíte úroveň terénu nebo použijete trenažér (pokud jste neběhala před otěhotněním, zůstaňte u chůze). Při běhání (nebo při jakémkoliv cvičení!) byste měly vždy být schopna konverzace. Pokud ne, zpomalte. Mějte na paměti, že uvolňování vazů a kloubů v těhotenství vlivem hormonů může při běhání více zatěžovat vaše kolena a také vás dělá více náchylnými ke zranění - čili další důvod to nepřehánět.
Kickbox během těhotenství: Kickbox vyžaduje velké množství obratnosti a rychlosti - dvě věci, kterými těhotné ženy moc neoplývají. Mnoho těhotných kickboxerek zjišťuje, že nevykopnou tak vysoko nebo se nemohou hýbat tak rychle, ale pokud se po vašem cvičení cítíte dobře a máte spoustu zkušeností (žádní nováčci! nikdy s podobnými sporty v těhotenství nezačínejte!, toto se týká zkušených profíků) můžete v těhotenství opatrně pokračovat. Vyhněte se jakýmkoli pohybům, které vám činí potíže či vedou k přepínání. Poohlédněte se po po lekcích specifických pro těhotné nebo dělejte jen ty pohyby, které zvládáte s přehledem - a nikdy to nepřehánějte.
Má pzn.: Kdysi jsem kickbox a box dělala. Pokdu jej děláte a chcete v těhotesntví pokračovat, tak zapomeňte na souboje! Kruhový trénink ti trénovaní zvládnou v prvním trimestru, ale já bych se přikláněla k tomu, abyste po otěhotnění zvolily individuální přístup a trénink. Spolu s trenétem vyberte pro vás a miminko vhodné a bezpečné cviky. Modifikujte cviky a pohyby vzhledem ke stadiu těhotenství. V prvních týdnech potřebuje tělo klid na správné "uhnízdění miminka", potom se vám mění s rostoucím bříškem těžiště a bříško začíná pohybu vadit. Buďte opatrné.
Venkovní sporty během těhotenství (cyklistika, turistika, bruslení, lyžování): Toto není čas si vyzkoušet nový sport - zejména ty náročné na rovnováhu - ale zkušené sportovkyně by měly být schopné pokračovat v těchto aktivitách (se svolením svého lékaře a velkou obezřetností). Při pěší turistice se vyvarujte nerovného terénu (zejména v pozdních fázích těhotenství, kdy nemusíte jednoduše vidět balvan v cestě), vysokých nadmořských výšek (pzn. - změna tlaku a množství kyslíku mohou být nebezpečné nejen pro vás, ale hlavně pro miminko) a kluzkých podmínek ( a samozřejmě horolezectví nepřipadá v úvahu).Při cyklistice buďte extra opatrní - noste helmu, nejezděte na mokrých cestách, klikatících se cestách nebo hrbolatých površích (pád není nikdy dobrý nápad a už vůbec ne v těhotenství!) a neohýbejte se dopředu do závodní pozice (namáhá to dolní část zad - navíc to není čas na závodění. Pomalu a s rozvahou by nyní mělo vyhrávat všechny vaše závody).
Co se týče bruslení na ledě, můžete si dovolit točky (a osmičky) na začátku těhotenství pokus jste zkušené a opatrné - později budou potíže s rovnováhou, takže přestaňte dříve něž se začnete zaoblovat. To platí stejně pro in-line bruslení.
Sjezdovému lyžování byste se měla vyhnout i kdybyste byla sebevětší profesionál. Riziko závažných pádů je příliš velké (i profíci občas padají).
Je jedno jakou aktivitu venku (nebo vevnitř) děláte, nikdy nesportujte do bodu vyčerpání.
Sestavy stepu během těhotenství (asi myšleny aktivity podobné step aerobiku): Pokud jste v dobré kondici a máte zkušenosti se sestavami stepu, nebývá problém v jejich pokračování v těhotenství. Mějte na paměti, že vaše klouby jsou v těhotenství náchylnější ke zranění, takže se dobře protáhněte a nepřepínejte se. Samozřejmě nestoupejte na nic moc vysokého - jak vaše bříško roste, měla byste se vyhnout jakékoli aktivitě náročné na udržení rovnováhy.
Chůze: Tu může dělat každý - kdykoliv a kdekoliv! Není lehčího cvičení jež by sedělo vašemu rušnému rozvrhu (nezapomeňte, každý krok se počítá, i když jdete jen dva bloky do obchodu nebo jen deset minut venčíte psa). Můžete to provozovat až do dne porodu (a také během porodu, pokud se snažíte popohnat kontrakce). Nejlepší na tom je, že nepotřebujete žádné vybavení, žádnou tělocvičnu či permanentku do posilovny. Jediné co potřebujete jsou dobře padnoucí pohodlné boty (tenisky) a volné, prodyšné oblečení. Pokud začínáte s chozením, začněte pomalu ( začněte pomalou procházkou než přejdete do svižného tempa). Potřebujete nějaký čas pro sebe? Procházka o samotě vám dá ten prostor, kterém toužíte. Pokud máte raději společnost, procházejte se s partnerem, kamarády či kolegy. Můžete třeba založit klub chodců (ráno se sousedy nebo kolem oběda se spolupracovníky). Nespolupracuje počasí? Jděte se procházet do obchoďáku!
Má pzn.: Je to to nejlepší co můžete pro sebe a miminko udělat! Chůze je nejpřirozenější pohyb. Není špatného počasí, jen špatné oblečení, takže vyrazit ven můžete opravdu kdykoliv. ;-)
Originál článku:
Už to bylo v článku několikrát zmíněno. Těhotenství není období, kdy by žena měla začít zkoušet novinky nebo se pouštět do sportů, které nedělala či si jen okrajově zkusila! Já bych byla u náročnějších sportů asi více opatrnější, než v článku (sama jsem si všechny zmiňováné sporty vyzkoušela mimo těhotenství a některé i v těhotenství). Záleží, v jaké kondici a s jakými zkušenostmi začínáte. V článku je řeč jen o několika druzích sportů, ale myslím, že si podle něj budete umět udělat představu i o těch dalších. Zamyslete se přísně nad úrovní vaši profesionality a v těhotenství platí, že méně je více. Spoléhám na váš zdravý rozum, rozum vašeho trenéra a lékaře. Užívejte si pohyb v těhotenství ve zdraví a bezpečně.
Žádné komentáře:
Okomentovat
Prosím, pište slušně a konstruktivně. Děkuji.